¿Qué tomar después de entrenar? El Post-entreno perfecto

¿Qué como después de entrenar para mantener la masa muscular? Ésta es una de las preguntas más frecuentes que suele hacerse la gente que comienza a entrenar.

Durante años, nos han vendido que hay una “ventana mágica” o «ventana anabólica» de pocos minutos en la que, si no comemos proteínas e hidratos de carbono rápidamente, vamos a entrar en catabolismo muscular (pérdida de musculo) y arruinaremos nuestro progreso.

Pero, la idea de que tienes solo 30 minutos para “salvar” tu músculo es un mito.

La realidad es bastante distinta y nuestro cuerpo está más preparado de lo que pensamos para aguantar sin comer y no perder músculo.

Por ello en este artículo explicaremos de forma clara como funciona esa ventana realmente y cómo debemos alimentarnos correctamente para potenciar nuestra recuperación después de entrenar.

¿Qué es realmente la ventana anabólica?
¿Por qué no es necesario comer justo después de entrenar?
¿Por qué la masa muscular no se pierde de forma fácil?
¿Cuándo sí es necesario hacer un post-entreno inmediato?
¿Qué alimentos o suplementos tomar para promover una correcta recuperación muscular?

Si tu objetivo es ganar masa muscular de manera eficiente, sigue leyendo.

¿Qué es la ventana anabólica?

Si es cierto que existe la ventana anabólica y es el momento posterior al entrenamiento en el que tu organismo está más receptivo a utilizar los nutrientes, sobre todo aminoácidos e hidratos de carbono, para promover la síntesis de proteína muscular.

Antes había una creencia errónea que esa ventana tenía una duración de unos 30–45 minutos y que, si en ese tiempo no tomabas proteína y algo de azúcar, perdías una oportunidad clave de desarrollo muscular.

Pero, la evidencia actual nos indica que:

La síntesis proteica muscular se mantiene elevada durante varias horas después de hacer ejercicio físico.
Si has comido antes de entrenar, todavía tienes aminoácidos circulando en sangre después de terminar la sesión.
No es una “ventana” de pocos minutos, sino de varias horas.

Por lo tanto: no es imprescindible que nada más terminar tu entreno saques tu batido de proteínas de la mochila y lo tomes.

Lo importante no es el minuto exacto en el que tomas ese batido, sino el total diario de proteína y calorías, junto con una correcta distribución de las comidas.

Entonces, ¿Es necesario comer justo antes de entrenar?

No es necesario comer nada más terminar de entrenar, sobre todo si tu entrenamiento no ha sido de muchas horas o si no ha sido un entrenamiento súper intenso.

Si comiste 2–3 horas antes de hacer ejercicio, tu cuerpo:

Tiene reservas de glucógeno
Tiene aminoácidos circulando
Está en un entorno metabólico perfectamente preparado para entrenar.

Entrenar sin haber comido en las últimas dos horas no va a generar una pérdida de masa muscular automática.

El organismo no es tan frágil. Está diseñado para adaptarse.

No es tan fácil perder masa muscular

Debido a que ese mito de la ventana abólica caló muy hondo en el mundo del fitness, muchas personas viven ese miedo innecesario.

Por ello te diremos que el tejido muscular.

No se pierde por saltarte una comida.
No se pierde por entrenar en ayunas.
No se pierde por esperar una o dos horas para comer después del entrenamiento.

La pérdida de masa muscular se da cuando:

Hay una deficiencia calórica prolongado.
La ingesta de proteína es insuficiente durante semanas
No existe estímulo de entrenamiento.

Pero no por retrasar una comida un par de horas.

Por eso, si sabes que en aproximadamente dos horas vas a hacer tu próxima comida normal, no es obligatorio hacer un post-entreno específico.

Puedes esperar perfectamente.

Entonces, ¿qué hacer después de entrenar?

La respuesta a estas preguntas siempre debe de individualizarse, porque cada persona tiene una necesidades concretas. Por lo tanto, lo que nosotros recomendamos de forma general es:

Caso 1: Vas a comer en menos de 2-3 horas

Si tu próxima comida, la vas a hacer en un margen de 2-3 horas, lo más recomendable es simplemente:

Esperar y hacer tu comida con normalidad, pero siempre buscar que esté bien estructurada (buena dosis de proteínas, carbohidratos y grasas)
No necesitas batido, ni suplemento, ni snack especial.

Lo importante es que esa comida, y todas las que hagas diariamente, incluya todos los nutrientes que necesitar para que tu cuerpo se recupere y se mantenga nutrido y saludable.

Lo que debe tener tu próxima comida post-entrenamiento

Para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular, la próxima comida que hagas después de entrenar, que aportarte:

Carbohidratos de asimilación relativamente rápida alto indice glucémico

Después del entrenamiento, el músculo necesitará recuperar el glucógeno. Por ello, lo que conviene es escoger fuentes de carbohidratos que se digieran con facilidad, que tengan un indice glucémico alto.

Buenas opciones:

Patatas
Boniato
Arroz basmati

Es aconsejable evitar cereales procesados o productos industriales. No te darán ventajas adicionales y suelen tener peor perfil de nutrientes.

También podemos añadir de postre una fruta como por ejemplo, plátano, mango, uvas, piña.

Los hidratos de carbono tienen varias funciones:

Reponen las reservas de glucógeno muscular.
Reducen el estrés fisiológico del entrenamiento.
Promueven un entorno hormonal más anabólico.

Fuente de proteína de fácil digestión

Evidentemente, una comida post entreno tiene que aportarte aminoácidos, proteínas.

Lo aconsejable es optar por fuentes que:

Sean completas en aminoácidos (nos tienen que aportar aminoácidos esenciales)
Sean fáciles de digerir, proteína magra.
No generen pesadez.

Opciones recomendadas:

Pollo
Pavo
Pescado blanco
Huevos

Estas fuentes te darán todos los aminoácidos esenciales necesarios para estimular la síntesis proteica muscular.

Algo de grasa saludable

Aunque muchas personas eliminan la grasa en el post-entreno, no es necesario hacerlo.

Añadir una cantidad correcta de grasa saludable tiene ventajas como:

Mejora la saciedad.
Aporta micronutrientes
No interfiere significativamente en la recuperación.

Las mejores opciones:

Aceite de oliva virgen extra
Aguacate
Frutos secos como por ejemplo las nueces

No se trata de hacer una comida extremadamente grasa, sino de incluir una cantidad razonable dentro de una estructura equilibrada.

Algo de vegetales

También puede ser interesante aportar al plato vegetales (pero que éstos no sean los protagonistas, más bien consumirlos como un acompañamiento) y que éstos sean fáciles de digerir.

Buenas opciones serían:

Calabacín
Espinaca
Zanahoria cocida
Judías verdes
Pepino
Berenjena bien cocida

Evita verduras muy flatulentas o pesadas en ese momento (como coles), ya que podrían ralentizar la digestión.

Los vegetales aportan:

Antioxidantes que ayudan a gestionar el estrés oxidativo del entrenamiento.
Fibra en cantidad moderada.
Vitaminas y minerales clave para la recuperación.

Caso 2: Entrenamiento muy arduo o muchas horas sin comer

En este caso, cambia el escenario y sí es recomendable comer algo después de entrenar.

En los casos en los que:

Tu entrenamiento ha sido muy intenso o largo.
Has hecho un entrenado en ayunas.
Pasarán 3-4 horas hasta tu próxima comida sólida.

Entonces sí aconsejamos preparar un post-entreno.

Una buen post-entreno podría estar formado por:

Aminoácidos esenciales (EAA)

Los aminoácidos esenciales:

Son fundamentales para conseguir rápidamente la síntesis proteica.
Son de digestión muy rápida.
No generan pesadez.

Son muy útiles si no puedes comer proteína sólida en ese momento. Una buena opción sería agregar un cazo de unos 15g.

Una pieza de fruta

Es interesante acompañar esa bebida de aminoácidos con algo de fruta ya que ésta aporta:

Glucosa y fructosa para reponer glucógeno.
Micronutrientes y antioxidantes.
Un extra rápido de energía.

Por ejemplo:

Aminoácidos esenciales + plátano
Aminoácidos esenciales + mango
Aminoácidos esenciales + uvas

Es una opción ligera, funcional y eficaz cuando el contexto lo requiere.

¿Y el batido de proteína?

Los aminoácidos son una mejor alternativa que el batido después de entrenar por que son más fáciles de asimilar.

Por lo tanto, el batido de proteína no es obligatorio aunque podría ser una opción si se toma proteína aislada de suero de leche muy baja en lactosa.

El batido de proteínas, es buena alternativa si:

No llegas a tus requerimientos diarios
No puedes comer sólido.
Te resulta práctico por logística.

El batido es interesante como un complemento en circunstancias especiales, pero siempre es mejor cubrir nuestras necesidades proteicas con comida real.