Si has llegado hasta aquí, es posible que hayas escuchado habla de la «dieta antiinflamatoria«, pero no tienes muy claro si es otra de esas modas pasajeras o más bien una de esas dietas milagro que prometen pérdida de peso rápido.

Pues bien, lo primero que hay que aclarar es que el objetivo de la dieta antiinflamatoria es simplemente basar la alimentación en comida real y natural, priorizando las proteínas de calidad, las frutas y verduras de temporada y las grasas saludables, sobre todo las ricas en omega-3.

Es un tipo de alimentación que prácticamente todo el mundo puede hacer, independientemente de su edad, sexo o condición física, pero resulta sobre todo muy beneficiosa para quieres padecen ciertas patologías como diabetes, artritis, problemas de intolerancias alimenticias o incluso afecciones cardiovasculares.

Es una alimentación que llevándola a cabo, a largo plazo, contrarresta la inflamación crónica, un estado de estrés biológico prolongado y que se asocia a las patologías que hemos citado anteriormente.

Con la alimentación antiinflamatoria, buscamos precisamente volver a los orígenes de la alimentación: cocinar con ingredientes frescos, naturales y mínimamente procesados, tal como se hacía antes.

Por lo tanto, debemos de reducir al máximo, incluso eliminar, muchos de los productos ultraprocesados y los carbohidratos refinados, puesto que éstos promueven la inflamación y el aumento de la grasa visceral, perjudicial para la salud.

Durante décadas, la industria alimentaria ha ido introduciendo en nuestra despensa alimentos plagados de aditivos, azúcares, grasas trans y, al mismo tiempo, muy pobres en nutrientes esenciales. Además se ha encargado de que éstos alimentos, sean muy apetecibles para las personas incluso, que parezcan saludables, con etiquetas de «light», «bajo en azúcares» o «enriquecido con vitaminas».

Al mismo tiempo, la desinformación ha ido calando hondo: la mayoría de la población no sabe interpretar correctamente las etiquetas de los alimentos y no sabe bien qué está comiendo. Además todavía circulan muchos mitos sobre alimentación que están muy arraigados: (Por ejemplo, no comer más de 2 huevos a la semana, que para bajar de peso hay que comer 5 veces al día o lo mejor para desayunar es un bol de leche con cereales….).

El resultado es que hoy en día una gran parte de la población no tiene claro qué comer ni qué hábitos son realmente saludables.

La presencia de este tipo de alimentos en nuestra alimentación, ha impactado de forma negativa en la salud pública. Solo hay que ver las estadísticas: cada vez hay más casos de obesidad (sobre todo en niños), así como personas con diabetes, intolerancias alimentarias y enfermedades graves.

Por ello, creemos que es importante hacer ver a las personas que hay una forma de alimentarse diferente, con la que van a disfrutar y que realmente es muy sencilla de hacer, simplemente, optando por alimentos reales. Con ella, va a reducir sus respuestas inflamatorias en el organismo, y cuya eficacia aumentará si se combina con ejercicio regular y una buena gestión del estrés.

No, la dieta antiinflamatoria no es una es una dieta de moda ni un método exprés para perder esos “5 kilos de más” y lucir figura este verano en la playa. Es un estilo de vida a largo plazo, que hará que te sientas saludable, y lleno de energía.

Conceptos Fundamentales: Inflamación y Dieta

¿Qué es la Inflamación?

Es importante, aclarar algunos conceptos clave interesantes para que puedas entender el por qué escoger una alimentación antiinflamatoria.

Empecemos por aclarar el concepto de inflamación.

La inflamación básicamente, es un sistema de defensa del organismo. Si nuestro cuerpo detecta algo que lo amenaza (puede ser una bacteria, un virus, un golpe, una quemadura o incluso una sustancia irritante) el sistema inmunitario va a comenzar a activar una serie de mecanismos que sirven para protegernos y reparar el daño.

De forma resumida, podemos definir la inflamación como una respuesta de defensa natural del organismo, la respuesta del sistema inmune para deshacerse de un agente perjudicial.

Es una reacción natural: se incrementa el flujo sanguíneo a la zona dañada, llegan glóbulos blancos para combatir el problema y el cuerpo inicia su propio proceso de curación.

La inflamación es un proceso que debería ser puntual y autolimitado. Pero cuando el cuerpo vive contantemente activando este proceso de inflamación (en lugar de actuar solo cuando es necesario) es lo que conocemos como inflamación crónica.

La Inflamación Crónica

La inflamación crónica tiene lugar cuando la respuesta inflamatoria no se resuelve y los estímulos dañinos se mantienen, haciendo que el cuerpo esté constantemente en un estado prolongado de estrés.

En este estado, se genera un desequilibrio con más sustancias proinflamatorias que antiinflamatorias. Esta inflamación afecta a los tejidos y órganos, alterar procesos metabólicos y aumentar el riesgo de diversas enfermedades.

En lugar de que la inflamación sea una herramienta de reparación, es un factor que desgasta al cuerpo desde dentro.

Las causas de la inflamación crónica incluyen, entre otros factores:

• Llevar una dieta alta en azúcares y productos ultraprocesados.
• Exponerse constantemente a agentes o sustancias irritantes (contaminación, químicos tóxicos).
• Infecciones persistentes, tabaquismo y consumo de alcohol.
• Desequilibrios nutricionales y estrés crónico.
• La ingesta excesiva de calorías es uno de los principales activadores del estrés oxidativo.

Por ello, creemos entender la inflamación y aprender ciertos hábitos que nos ayudan a regularla es clave para proteger nuestra salud a largo plazo.

Consecuencias de la Inflamación Crónica

El problema de vivir en un estado de inflamación crónica, es que no siempre hay dolor. En la mayoría de casos es silenciosa, y poco a poco afecta órganos y tejidos, incrementado el riesgo de enfermedades crónicas como: diabetes (Tipo 2), cáncer, enfermedad coronaria, síndrome metabólico, presión arterial alta, artritis, demencia, depresión, y enfermedad hepática.

¿Qué es la Dieta Antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es un tipo de alimentación que prioriza alimentos frescos, reales, y naturales los cuales, ayudan a disminuir la inflamación del organismo. La base está en añadir proteínas de calidad (carnes, pesados, marisco y huevos), verduras y frutas de temporada, frutos secos, aceite de oliva y alimentos mínimamente procesados, evitando ultraprocesados, azúcares y grasas de mala calidad.

La dieta antiinflamatoria, es simplemente un patrón de alimentación relacionado con escoger los alimentos que reúnan los nutrientes y componentes que ayudan a evitar o disminuir procesos inflamatorios en el cuerpo.

Su objetivo es es además reducir la insulina circulante, una hormona proinflamatoria. Una de las mejores dietas antiinflamatorias es la dieta mediterránea, la cual se basa en alimentos frescos no procesados.

Principios de la Dieta Antiinflamatoria

La base de este estilo de alimentación es el consumo de alimentos que poseen efectos antiinflamatorios probados, enfocándose en alimentos reales.

Alimentos que se deben Aumentar (Fuentes Antiinflamatorias):

Alimentos y Hábitos que se deben disminuir o eliminar (Fuentes Proinflamatorias):

Es fundamental eliminar o disminuir al máximo los productos procesados, ultraprocesados, y alimentos empaquetados.

La recomendación general es que la dieta sea 80% alimentos naturales y un máximo de 20% procesados (pero procesados saludables). Dentro de los alimentos procesados hay matices ya que hay alimentos procesados que si pueden ser buenos para la alimentación antiinflamatoria.

Los procesados saludables son aquellos que han sido modificados mínimamente para facilitar su consumo o conservación, pero no han perdido su calidad nutricional ni incluyen ingredientes perjudiciales (por ejemplo las conservas de pescado, algunos quesos o el yogur griego natural).

Los alimentos a limitar/evitar incluyen:

• Alimentos con grasas Trans y alto contenido de ácidos grasos Omega-6 (que favorecen la inflamación).
• Productos con alto contenido de azúcar y los hechos con harinas refinadas (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca). Estos incrementan la glucosa en sangre y contribuyen a la inflamación.
• Carnes procesadas (embutidos).
• Bebidas azucaradas y alimentos fritos (comida rápida).
• Productos torrefactos y a la brasa (deben cambiarse por cocción a fuego lento, vapor o plancha).
• Aditivos y Conservantes.
• Consumo excesivo de alcohol y el tabaco.

La mayoría de alimentos procesados son bastante calóricos, muchos llevan azúcares ocultos pero además son pobres en nutrientes esenciales, lo que puede llevar al consumo excesivo y al aumento de la grasa visceral.

La grasa visceral es biológicamente activa y genera sustancias que activan un estado de inflamación, contribuyendo a la disfunción de órganos.

Población Beneficiada

Un estilo de vida antiinflamatorio es compatible con cualquier persona, pero está especialmente recomendado si se tienen condiciones asociadas con la inflamación crónica:

• Enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, lupus, enfermedad de Crohn, psoriasis).
• Enfermedades cardiovasculares (como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares), ya que disminuye factores de riesgo como colesterol y presión arterial.
• Síndrome metabólico o resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
• Dolor crónico (fibromialgia, osteoartritis).
• Enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson).
• Deportistas y personas activas (favorece la recuperación muscular y disminuye la inflamación relacionada con el ejercicio intenso).

Componentes adicionales del estilo de vida antiinflamatorio

La dieta anti inflamatoria debe ser parte de un enfoque integral que incluya otros hábitos saludables.

• Temporalidad: No es una dieta temporal, es un estilo de vida para mantener a largo plazo. La clave es la constancia con flexibilidad incluir de vez en cuando algún producto procesados.
• Deporte: El ejercicio es esencial para potenciar los beneficios de la dieta antiinflamatoria. Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a reducir el estrés crónico (que promueve la inflamación) gracias a que favorece la segregación de endorfinas.
• Contacto con el Sol (Vitamina D): Exponernos al sol de una forma saludable, nos aporta Vitamina D, esencial para la salud ósea y con propiedades antiinflamatorias. También ayuda a regular el sistema inmunológico y reduce el estrés.
• Equilibrio Calórico y Ayuno: El equilibrio es fundamental. Con una dieta antiinflamatoria, nuestro cuerpo poco a poco va a regular su sensación de hambre y te pedirá justo la cantidad de alimento que necesita. El ayuno además puede ser terapéutico porque reduce la tasa metabólica y la formación de especies reactivas del oxígeno (EROs).
• Respiración y Estrés: Controlar la respiración es importante, ya que una respiración acelerada indica activación de los mecanismos de estrés, lo que incrementa los EROs.
• Hidratación: Beber suficiente agua durante el día es un pilar fundamental.

Proporción de Macronutrientes (Pautas Generales)

Aunque las proporciones de macronutrientes pueden variar según las necesidades individuales y deben ser personalizadas por un profesional:

• Grasas: Aproximadamente 30-40% de las calorías diarias deberían proceder de grasas saludables.
• Proteínas: Alrededor del 20-30% de las calorías diarias tendrían que venir de fuentes magras.
• Carbohidratos: Alrededor del 40% de las calorías diarias, provenientes de carbohidratos complejos y fibra (verduras y frutas de temporada).

Si quieres sumarte a la alimentación antiinflamatoria, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener orientación personalizada. No dudes en ponerte en contacto con nosotors si quieres ampliar información o tienes alguna duda, estaremos encantados de ayudarte.