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El café es una de las bebidas que más se consumen en el mundo. De hecho, es la segunda bebida más consumida, solo por detrás del agua.
Pero es mucho más que una simple bebida. Para muchas persona, tomar una taza para despertar se ha convertido en todo un ritual matutino, mientras que para otras, es el aliado inseparable de tediosas jornadas de trabajo o sobremesas con amigos o en familia.
Pero detrás de cada taza hay una pregunta que muchos se hacen: ¿es realmente bueno para la salud o puede resultar perjudicial? ¿Qué nos dice la ciencia sobre sus efectos en la salud? En este post, hemos hecho una recopilación de algunos de los beneficios respaldados, así como los riesgos, mitos y consejos basados en evidencia científica.
El café, es una bebida que se obtiene de la semilla del fruto del cafeto, que se llama cereza de café.
Cada cereza tiene dos semillas normalmente (los granos) que se quitan, se dejar secar y luego se tuestan antes de convertirse en la bebida que conocemos. Por lo tanto, viene de una semilla, no del fruto completo.
¿Qué hace el café en nuestro cuerpo?
Es una bebida que nos aporta miles de compuestos bioactivos, entre los más destacados, la cafeína y antioxidantes (como los polifenoles y ácido clorogénico), micronutrientes y otros fitoquímicos que interactúan en distintos sistemas del organismo.
La cafeína es el componente más famoso, y se trata de un gran estimulante del sistema nervioso central. Funciona bloqueando receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la sensación de cansancio y aumenta la alerta y concentración momentánea.
Beneficios de tomar café
Potente antioxidante
Es una bebida muy rica en antioxidantes, sobre todo polifenoles y ácidos clorogénicos.
Estos componentes son muy interesantes ya que ayudan al organismo a luchar contra los radicales libres, que son responsables del envejecimiento celular y de algunas enfermedades crónicas.
De hecho, en muchas dietas occidentales, supone una de las principales fuentes de antioxidantes, muchas veces más que algunas frutas y verduras.
Favorece la salud cardiovascular y metabólica
Durante años, ha existido la creencia de que el café puede incrementar el riesgo de infartos o problemas cardíacos por ser una fuente de cafeína. No obstante, la evidencia científica demuestra que un consumo moderado, es seguro para la mayoría de las personas.
La mayoría de estudios demuestran que 2 a 4 tazas al día no incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas en personas sanas.
De hecho, algunos estudios han demostrado que puede aportar beneficios protectores por sus antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Si bien puede elevar levemente a corto plazo la presión arterial en personas no acostumbradas a tomarlo pero ese efecto puede desaparecer con el consumo habitual, ya que el organismo genera tolerancia.
Además, hay estudios que indican que los compuestos presentes ayudan mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Protección contra enfermedades neurodegenerativas
Hay estudios que han demostrado que bebedores regulares tienen, en promedio, un riesgo menor de padecer enfermedades neurodegenerativas como Alzhéimer y Parkinson en comparación con personas que no toman café.
Sus antioxidantes y otros compuestos pueden ayudar a promover r la salud neuronal y disminuir el estrés oxidativo, un factor clave en la neurodegeneración.
Menor riesgo de ciertos cánceres
Existen algunas evidencias científicas que podrían relacionar el consumo con una menor probabilidad de desarrollar determinados cánceres, especialmente cáncer de hígado y colorrectal.
Si bien no se trata de una fórmula anticancerígena, los antioxidantes y la disminución del estrés oxidativo podrían ser mecanismos de protección.
Mejora del rendimiento y bienestar general
La cafeína es un energizante físico y mental. Puede incrementar la atención, la concentración, la agudeza mental y mejorar el rendimiento físico.
Además, existen evidencias que sugieren que la cafeína se relaciona con un menor riesgo de depresión y mejores marcadores de estado de ánimo en ciertos grupos de población.
Contraindicaciones del café
Hay que tener en cuenta la otra cara de la moneda, ya que puede ser muy beneficioso pero no es una bebida apta para todo el mundo ya que tiene algunos riesgos, más aún cuando se consume en exceso o bajo ciertas condiciones individuales.
Puede generar ansiedad, insomnio y problemas de sueño
Debido al efecto estimulante de la cafeína, puede generar algunos trastornos de sueño sobre todo si se consume tarde en el día. Como hemos comentado, bloquea la adenosina, retrasando la sensación de cansancio, pero también puede dificultar conciliar el sueño más tarde.
Incluso niveles moderados pueden reducir la duración y la eficiencia del sueño si se toman cerca de la noche.
Efectos digestivos y urinarios
Incrementa la producción de ácido gástrico, lo que puede generaracidez o reflujo en personas susceptibles.
Pero además, la cafeína también tiene un leve efecto diurético y aumentar la frecuencia urinaria, especialmente en personas sensibles.
También puede estar contraindicado si se tienen algunas patologías como o se toman medicamentos como.
Riesgos específicos en ciertos grupos
- Embarazo y lactancia: Se establece que las mujeres embarazas o en periodo de lactancia debe reducir su cantidad a menos de 200 mg/día (equivalente aproximadamente a 1–2 tazas) para disminuir el riesgo de complicaciones.
- Personas con ansiedad, arritmias o sensibilidad extrema a la cafeína deben de evitarlo ya que pueden experimentar palpitaciones, temblores o nerviosismo incluso con dosis bajas.
Evitar el café si tienes alguna de estas condiciones:
- Trastornos de ansiedad, insomnio y trastornos del sueño
- hipertensión arterial no controlada
Arritmias cardíacas - Gastritis y reflujo gastroesofágico
- Síndrome del intestino irritable
Puede aumentar la motilidad intestinal y causar molestias digestivas.
Osteoporosis (consumo elevado)
No debe tomarse si se consumen algunos medicamentos como ansiolíticos y sedantes, antidepresivos, medicamentos para la hipertensión, medicamentos para el asma, algunos antibióticos, medicamentos para la tiroides, analgésicos con cafeína añadida o medicamentos para el reflujo o la acidez.
Mitos comunes
“Provoca hipertensión permanente”
Los estudios indican que, aunque la cafeína puede elevar la presión en el momento, un consumo moderado habitual o se asocia con hipertensión crónica significativa en personas sanas.
“El café deshidrata gravemente”
Puede tener un leve efecto diurético en personas no habituadas, pero aporta agua y no provoca deshidratación significativa en bebedores regulares.
“El café es malo para el corazón”
No existe un riesgo mayor de padecer enfermedades cardíacas por tomar café de forma moderada, de hecho, podría estar relacionado con menor mortalidad cardiovascular
Recomendaciones basadas en evidencia
Si quieres obtener los beneficios y evitar sus efectos nocivos, ten en cuenta estas recomendaciones:
Mantén un consumo moderado
La dosis de cafeína diaria depende de la tolerancia personal, pero recomendamos no tomar más de 3-4 tazas al día (no pasar de 300 mg de cafeína).
Ten en cuenta la hora de consumo
Debe tomarse temprano o por la mañana para apoyar el ritmo circadiano y evitar alteraciones del sueño. No consumir trascurridas las 16:00h de la tarde para que no interfiera con el sueño.
Evita azúcares y aditivos excesivos
No agregar azúcar ni edulcorantes para no bloquear los beneficios saludables del café. Si quieres endulzarlo, mejor eritritol o Stevia. Aconsejamos tomarlo solo, o con un poco de leche de coco o leche de almendras naturales sin azucares añadidos.
Considera tu contexto personal
El contexto personal de una persona cambia a diario, si un día notas que tienes estrés, ansiedad, insomnio, problemas gastrointestinales, etc ajusta el consumo o elige descafeinado.
Elige un buen café natural
El natural es simplemente el grano verde que se tuesta con calor sin añadir nada extra durante el procedimiento.
Es importante añadir que el café torrefacto se tuesta añadiendo azúcar al grano durante el proceso de tostado. Ese azúcar se carameliza y se quema al ser tostado, dejando una capa oscura y un sabor muy amargo e intenso que muchas personas asocian con “fuerza” pero que realmente enmascara los matices del café.
El natural conserva mejor los antioxidantes naturales, tiene mejor perfil nutricional y es más saludable.
Por lo tanto, no cualquier café vale.
En resumen, el café puede ser beneficioso siempre y cuando forme parte de un estilo de vida saludable, pero siempre elige un buen café natural, cuida las dosis y el momento del día.
