¿Cómo hacer el ayuno intermitente?

Actualmente, existe una gran desinformación sobre el ayuno intermitente.

Mucha gente aún piensa erróneamente que es simplemente una «dieta de moda» para perder peso de manera exprés antes del verano, limitándose a saltar el desayuno o la cena sin comprender realmente los mecanismos biológicos que se activan en el organismo.

El ayuno es una herramienta biológica poderosa que va mucho más allá de la estética: es un protocolo de tiempos donde se van alternando periodos de alimentación con periodos de descanso digestivo para que la insulina baje y el organismo modifique su fuente de combustible, pasando de quemar glucosa a metabolizar la grasa acumulada.

Pero los beneficios del ayuno no solo se limitan a la pérdida de grasa acumulada; el ayuno además tiene otros beneficios como favorecer la reparación celular y el control del apetito a nivel neurológico.

En el post de hoy, exploraremos a fondo qué es el ayuno intermitente y cómo puedes incorporarlo a tu rutina mediante una transición gradual y segura. Analizaremos diversos protocolos (desde el ayuno básico de 16 horas hasta opciones más avanzadas de 24 horas) para que puedas adaptarlos a tus objetivos de salud y ritmo de vida particulares.

Hay que dejar claro que el ayuno no es una herramienta para todo el mundo, antes de comenzarlo debes consultar con tu médico para garantizar que sea adecuado para ti.

¿Para qué sirve el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para la salud que simplemente reducir esos kilos de más, es una herramienta de optimización biológica que actúa en los siguientes niveles:

Mejora la sensibilidad a la Insulina y favorece la salud Metabólica

Uno de los beneficios más importantes es que mejora la sensibilidad a la insulina al estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo cual tiene grandes beneficios para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 (siempre que el ayuno sea recomendado por un médico).

Pérdida de Grasa Corporal

Al expandir la ventana de ayuno, el organismo se ve obligado a utilizar el glucógeno almacenado y luego pasar a metabolizar la grasa. Es decir, se produce un cambio metabólico en el que el organismo pasa de usar glucosa a quemar grasa. Además se reduce el tiempo en el que comes, lo que suele llevar a un menor consumo calórico sin necesidad de contar calorías.

Reparación y Limpieza Celular (Autofagia)

Con el ayuno prolongado, el organismo reduce la disponibilidad de energía externa (glucosa) y activa mecanismos de ahorro y reparación, entre ellos la autofagia. Es decir, el ayuno permite al cuerpo enfocarse más en procesos de mantenimiento y renovación celular.

Control del Apetito y Claridad Mental

Es una herramienta muy útil para ayudar a regular las hormonas que controlan el apetito (grelina y leptina). La Grelina (hormona del hambre): suele incrementarse en las horas en las que normalmente comes, pero el cuerpo tiende a adaptarse con el tiempo, haciendo que las señales de hambre sean más manejables. La Leptina (hormona de la saciedad): puede mejorar su sensibilidad en algunas personas, lo que ayuda a sentir mejor cuándo estás realmente satisfecho.

Reducción de la Inflamación

Al hacer que el sistema digestivo descanse y al reducir los picos de azúcar, se combate el estrés oxidativo y la inflamación sistémica.

Salud Cardiovascular

Contribuye a mejorar indicadores de salud general al promover el consumo de alimentos reales y evitar procesados durante las ventanas de alimentación.

¿Cómo hacer ayuno intermitente correctamente?

Los Primeros Pasos: Limpieza de Hábitos

Antes de comenzar a contar horas, tienes que reentrenar a tu organismo. De nada sirve hacer ayuno si no empiezas a controlar la calidad de lo que comes y cómo lo haces.

Por lo que antes de lanzarte a hacer ayuno comienza a:

• Eliminar los snacks o tentempiés: Comienza haciendo 3 comidas al día, desayuno, almuerzo y cena. Haz que las comidas sean siempre a la misma hora y no piques entre horas o después de cenar.
• Come conscientemente: Cuando vayas a realizar tus comidas, siéntate a la mesa sin distracciones (nada de TV, móvil o comer en el coche).
• Comida real: Elige para tus comidas alimentos en su estado natural, añade proteínas de calidad, grasas y como fuentes de carbohidratos elige verduras y frutas, cereales integrales o tubérculos como patatas o boniatos. Nada de alimentos procesados, azúcares añadidos y granos refinados.

Fase de Adaptación: El Protocolo 16:8

Una vez que te acostumbres a comer 3 veces al día y hayas eliminado el habito del «picoteo» ya podrás empezar a realizar ayuno intermitente de 16 horas.

Cómo hacerlo: Consiste en comprimir tus comidas en una ventana de 8 horas y ayunar las 12 restantes.

Alimentos aconsejados para Ayuno intermitente

Bebidas permitidas en Ayuno intermitente

En los ayunos clásicos solo está permitido beber agua, aunque beber otros líquidos puede ayudar a facilitar el proceso de adaptación.

Las primeras semanas de ayuno intermitente de 16/8 podemos hacer ruedas de entrenamiento y agregar algunos líquidos que mencionamos. Una vez que el periodo de ayuno comienza a sentirse fácil, es hora de dejar las ruedas de entrenamiento a un lado. Esto es un proceso que suele durar entre 4-6 semanas de ayuno.

Horarios para ayuno intermitente 16/8

A continuación os proponemos 2 horarios de ayuno intermitente de 16/8. Evidentemente hay muchos tipos de horarios pero hemos querido simplificarlo a dos tipos (horario de ayuno 16: 8 sin desayunar y horario de ayuno sin cenar).

Los horarios pueden adaptar a las circunstancias personales de cada persona, lo importante es mantener las 16 horas diarias sin ingerir alimentos.

Opción A (Salto de desayuno)

Esta es la opción más común de ayuno intermitente 16/8. Por ejemplo, cenas a las 19:00 p.m. y tu primera comida es el almuerzo a las 11:00 a.m. del día siguiente. Es la opción más popular debido a su flexibilidad social y facilidad de implementación. No obstante, el horario que proponemos es un ejemplo, por supuesto, puedes adaptarlo a tus necesidades personales.

Ventajas

• Adherencia: Es el tipo de horario de ayuno intermitente 16/8 más sencillo de mantener a largo plazo para quienes tienen mañanas ocupadas o productivas.
• Simplicidad: La mayoría de las personas no tienen mucha cuando se despiertan por las mañanas (debido al pico natural de cortisol), por lo que solo hay que «aguantar» un par de horas con café solo o agua.

¿Para quién está dirigido?

• Personas con vida social activa por las tardes/noches.
• Quienes no sienten hambre apenas se despiertan.
• Profesionales que prefieren trabajar durante la mañana sin muchas interrupciones por comida.

Opción B (Salto de Cena)

Si eres de las personas que se levantan con hambre y prefieres desayunar, esta opción es igual de efectiva. Por ejemplo desayunar a las 07:00 am y luego almorzar a las 15:00 p.m. para no ingerir alimentos por la tarde / noche. Desde un punto de vista puramente metabólico y de ritmos circadianos, esta opción suele considerarse «superior» por algunos expertos.

Ventajas

• Mejor Sensibilidad a la Insulina: El organismo suele procesar mejor los hidratos de carbono por la mañana y al mediodía que por la noche. Por lo tanto, suele ser una ventaja extra.
• Calidad del Sueño: Con este horario de ayuno intermitente, el sistema digestivo no trabaja durante la noche, la calidad del sueño profundo suele mejorar significativamente.
• Control de Hormonas de Saciedad: Ayuda a regular mejor la leptina y grelina, evitando los atracones nocturnos por ansiedad.

¿Para quién está dirigido?

• Personas que suelen tener problemas de sueño por reflujo gastroesofágico o digestiones pesadas.
• Deportistas que entrenan muy temprano y necesitan energía inmediata.
• Quienes buscan optimizar al máximo su metabolismo y no les importa sacrificar la cena social.

Independientemente de la opción que elijas, lo esencial es que en tu ventana de alimentación consumas alimentos densos en nutrientes y mantengas una buena hidratación durante las horas de ayuno.

Ayuno Híbrido – Combinación de Días de Ayuno 16/8 con días de Ayunos de 24 horas

Una vez que domines el ayuno intermitente de 16 horas y sientas que tu organismo se ha adaptado por completo, estarás listo para el siguiente nivel. En esta fase, el objetivo es realizar un ayuno completo de una comida a otra (OMAD) de dos a tres días por semana.

El objetivo es que, en los días 2, 4 y 6 en la tabla, solo hagas una comida al día. Aunque al principio pueda parecer un reto ambicioso, la adaptación será igual de natural que con tu rutina actual; solo es cuestión de práctica y constancia.

No es un ayuno lineal, sino una progresión para acostumbrar al cuerpo a diferentes estímulos metabólicos.

Hay varias formas de organizar este salto de 24 horas, según lo que mejor se adapte a tu ritmo de vida. Un horario que proponemos es el de «De Cena a Cena (La más común)«. Por ejemplo, el día 1 cenas a las 19:00 p.m y tu siguiente comida será la cena del día siguiente a las 19:00 p.m. Habrás saltado el desayuno y el almuerzo y realizado un ayuno de 24 horas.

Por supuesto tienes otras opciones de hacer el ayuno híbrido, no hay una regla escrita: escoge la alternativa que mejor encaje con tus horarios y compromisos sociales.

Al alternar estos días de 24 horas con tus días de 16:8, se mejora tu flexibilidad metabólica y llevarás tus resultados al siguiente nivel.

Ventajas del Ayuno de 24 Horas

• Pérdida de peso: Puede ser una buena opción para las personas que ya se han adaptado al ayuno de 16 horas y buscan ese «extra» para perder los kilos de grasa más difíciles.
• Adaptabilidad social: Es un régimen que se ajusta fácilmente a un horario de trabajo normal, especialmente la variante de «cena a cena», ya que permite mantener las cenas familiares.
• Comodidad digestiva: Por lo general, los ayunos de 24 horas o menos no causan incomodidad gastrointestinal al momento de volver a comer.

Es importante mencionar que existen protocolos de ayuno de mayor duración, como los de 30, 36, 42, 48, 66, 72, 84 o incluso 120 horas.

Sin embargo, nosotros recomendamos los protocolos aquí detallados por ser los más equilibrados para integrarse en un estilo de vida sostenible.

Los ayunos intermitentes pueden ser herramientas muy poderosas dentro de un estilo de vida saludable, siempre que la persona no presente patologías o situaciones específicas que lo desaconsejen. Lo que compartimos en este post son recomendaciones generales basadas en hábitos saludables y evidencia disponible, pero cada persona debe adaptar el ayuno a sus necesidades.

Si estás interesado/a en que te ayudemos a realizar una rutina de ayuno o un plan de alimentación y entrenamiento totalmente adaptado a ti, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Nota importante: La información aquí presentada tiene un carácter exclusivamente educativo y orientativo. Bajo ningún concepto debe utilizarse para tratar enfermedades o condiciones médicas sin la supervisión de un profesional. Antes de iniciar cualquier protocolo de ayuno intermitente, es imprescindible consultar con su médico o proveedor de servicios de salud para garantizar que sea adecuado para usted.