Jengibre: todos beneficios y cómo incorporarlo a tu día a día

Seguramente que alguna vez te han aconsejado tomar una infusión de jengibre para un resfriado o para mejorar la digestión, y no es casualidad.

Esta raíz milenaria no solo es el ingrediente estrella de la cocina asiática, sino que es considerado toda una joya debido a sus increíbles propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Hoy vamos a desglosar por qué deberías empezar a incluirlo en tu rutina diaria y cómo puede transformar tu salud desde adentro hacia afuera.

¿Qué es exactamente el jengibre?

Originario del sudeste asiático, el jengibre pertenece a la familia de las zingiberáceas, lo que lo convierte en «primo hermano» de otras super-especies como la cúrcuma y el cardamomo.

Su parte más valiosa es el rizoma, ese tallo subterráneo que crece de forma irregular y que concentra una explosión de compuestos bioactivos, siendo el más destacado el gingerol.

Un Legado en la Medicina Antigua

Mucho antes de que existieran las farmacias modernas, el jengibre ya era considerado una «panacea» o remedio universal. Su uso se remonta a más de 3,000 años:

• Medicina Tradicional China: Se usaba para equilibrar el «yang» (el calor corporal), reducir el frío y reactivar la circulación sanguínea.
• Ayurveda (India): Conocido como shringavera, se le denominaba «el fármaco universal» para combatir desde problemas digestivos hasta afecciones respiratorias.
• Mundo Grecorromano: Era tan valisos que se importaba a través de la Ruta de la Seda sobre todo para mejorar la digestión tras los grandes banquetes de la época.

Hoy día, los estudios científicos alrededor del jengibre, confirman la sabiduría de nuestros antepasados. No solo aporta un sabor único a nuestras comidas, sino que actúa como un poderoso aliado para la salud gracias a sus propiedades:

Los Gingeroles

Para comprender por qué es tan efectivo, primero tenemos que saber qué contiene. El jengibre contiene una sustancia conocida como gingerol.

El gingerol es lo que le da ese sabor picante y le confiere sus propiedades para disminuir la inflamación, y para ayudar a las células a combatir los radicales libres.

El gingerol se transforma en shogaol cuando calentamos o secamos el jengibre. Son más potentes que el gingerol en algunos aspectos, como la protección del cerebro y la reducción del dolor crónico.

Beneficios del Jengibre respaldados por la ciencia

Potente Antiinflamatorio y Analgésico Natural

Actúa de una forma similar a los fármacos antiinflamatorios no esteroideos, por ejemplo el ibuprofeno. Sin embargo, no produce efectos secundarios en el estómago.

• Según una investigación publicada en el Journal of Pain, consumir jengibre a diario disminuyó el dolor muscular tras la actividad física en un 25%.
• En investigaciones clínicas, los individuos con artrosis de rodilla que ingirieron extracto de jengibre experimentaron menos rigidez y dolor.

Fortalece el Sistema Inmunitario

Los gingeroles actúan como potentes inmunomoduladores, lo que significa que ayudan a regular y optimizar la respuesta del sistema inmunológico. Pero además, el jengibre fresco tiene propiedades antivirales naturales, haciendo que éste un gran aliado para proteger al organismo.

Evita además que virus respiratorios, entre ellos el virus respiratorio sincitial (VSR), se peguen a las células de las vías aéreas superiores. Los gingeroles también tienen un efecto modulador de las citoquinas. Inhiben la síntesis de prostaglandinas y leucotrienos.

Eso mantiene la inflamación silenciosa a raya. De esa forma, el sistema inmunológico puede concentrarse en defenderse de amenazas reales, como virus y bacterias.

Por otra parte, es un alimento diaforético. Calienta por dentro y mejora la circulación. Esto permite que los glóbulos blancos lleguen con facilidad hacia posibles infecciones.

Control de las náuseas y salud digestiva

Posiblemente éste sea el beneficio más reconocido y además cuenta con un sólido respaldo clínico.

Varias investigaciones indican que es efectivo para disminuir las náuseas en el embarazo o durante la quimioterapia. Además, tiene un perfil de seguridad que supera el de muchos fármacos.

También favorece el vaciado gástrico, es decir, contribuye a que los alimentos se trasladen más rápidamente desde el estómago al intestino delgado. Esto es de gran importancia para aquellos individuos que tienen digestiones pesadas o se sienten hinchados.

Control de la glucemia y salud cardiovascular

Según estudios recientes, el jengibre es muy efectivo para luchar contra la diabetes tipo 2.

Un estudio significativo reveló que, los pacientes diabéticos presentaron una disminución del 12% en el nivel de azúcar en su sangre al recibir diariamente 2 gramos de jengibre en polvo.

La hemoglobina glicosilada, que es un indicador de la salud a largo plazo, bajó un 10% en apenas 12 semanas. Esto quiere decir que el cuerpo procesa de manera más eficiente los carbohidratos, lo cual es una mejora significativa.

Tabla nutricional y compuestos activos

Aproximadamente por cada 100g de jengibre fresco:

Jengibre en el Deporte: El Aliado de tu Entrenamiento

El jengibre debería estar en tu despensa si entrenas por tres motivos principales:

• Disminución del dolor muscular de aparición tardía (DOMS): La recuperación entre las sesiones de fuerza se acelera cuando se reduce la inflamación tras una sesión de entrenamiento.
• Gestión del cortisol: Contribuye a mantener equilibrados los niveles de estrés físico, lo que impide que el cuerpo alcance un estado catabólico extremo.
• Efecto de termogénesis: Si la temperatura corporal aumenta un poco, puede contribuir a que el gasto calórico basal sea más alto en etapas de pérdida de grasa.

Cómo Incorporarlo a tu Rutina: Estrategias Prácticas

El “Shot” Matutino Inmunológico

Para comenzar el día con buen pie, añade dos centímetros de raíz de jengibre rallada o licuada, mezcla jugo de limón fresco, pimienta negra y miel cruda. Incorpora una gota de aceite de coco o de oliva a la mezcla. Mezcla todos los ingredientes con agua y licua la mezcla.

Para potenciar o «activar» los efectos beneficiosos del jengibre, lo ideas es calentar el jengibre previamente. Puedes hervir la raíz de jengibre durante diez minutos. Esto contribuye a la activación de los compuestos que son beneficiosos en el jengibre.

Precauciones y Contraindicaciones

El jengibre es una raíz muy potente y hay ciertas precauciones que debes de tener en cuenta si estás pensando incorporarlo a tu dieta diaria.

• Interacción con medicamentos anticoagulantes: Si estás bajo tratamiento con medicamentos anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios (como la warfarina o la aspirina), debes consultar con tu médico antes de tomar jengibre. El jengibre favorece la fluidez de la sangre de forma natural, y combinarlo con estos fármacos podría aumentar el riesgo de hematomas o sangrados.
• Cálculos biliares: Ya que el jengibre estimula la secreción de bilis (algo que en principio puede ser beneficioso para la digestión) no debe ser consumido por personas con piedras en la vesícula ya que este estímulo podría provocar cólicos.
• Dosis recomendada: Menos es más. No se aconseja superar los 4 gramos diarios de jengibre en polvo; exceder esta cantidad puede irritar la mucosa gástrica y provocar acidez o reflujo.

Consejos clave

Al comprar jengibre, busque raíces que sean firmes y tenga la piel lisa y brillante. Si la piel está arrugada, el jengibre probablemente es viejo y ha perdido sus propiedades.

La información de este solo tiene fines informativos y no sustituye los consejos de un médico. Siempre consulta con un profesional antes de realizar cambios drásticos en tu dieta o suplementación.

Referencias consultadas:

• The Journal of Pain (2010): Reducción del dolor muscular inducido por ejercicio.
• Nutrition Journal (2014): Meta-análisis sobre la seguridad y eficacia del jengibre.
• Journal of Ethnopharmacology (2013): Propiedades antivirales del jengibre fresco.
• NIH – National Center for Complementary and Integrative Health: Monografía sobre Zingiber officinale.